Η Βιταμίνη D σχετίζεται κυρίως με τον μεταβολισμό του ασβεστίου και την καλή κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος και των οστών ειδικότερα.

Η ουσία αυτή ανήκει στις στερόλες και ο ρόλος της είναι να αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, του φωσφόρου, του σιδήρου, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου. Παράγεται μέσω της δράσης του ηλιακού φωτός στη χοληστερόλη.

Λίγες τροφές περιέχουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Αυτή προσλαμβάνεται και κυκλοφορεί στο αίμα με τη μορφή της χοληκαλσιφερόλης (βιταμίνη D3) και της εργοκαλσιφερόλης (βιταμίνη D2).

Στον άνθρωπο το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D (90%) συντίθεται στο δέρμα από την χοληστερόλη (7- διυδροχοληστερόλη) υπό την επίδραση της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας (UV) και κυκλοφορεί στο αίμα με τη μορφή της χοληκαλσιφερόλης (βιταμίνη D3). Υφίσταται μία πρώτη υδροξυλίωση στο ήπαρ, καθιστάμενη 25(OH) ΒΙΤΑΜΙΝΗ D3 και στη συνέχεια μια δεύτερη στους νεφρούς, οπότε γίνεται 24,25(ΟΗ)2 ΒΙΤΑΜΙΝΗ D που είναι ο ανενεργός μεταβολίτης και 1,25 (ΟΗ)2 ΒΙΤΑΜΙΝΗ D3 ή «D-Ορμόνη», που είναι ο ενεργός μεταβολίτης λόγω της ορμονικής της δράσης στην απορρόφηση και τον γενικότερο μεταβολισμό του ασβεστίου.

Συγκεκριμένα, και σε ό,τι αφορά το ασβέστιο, η έλλειψή της βιταμίνης D μειώνει την απορρόφησή του, όπως και του φωσφόρου, από το έντερο, οδηγώντας σε ανεπαρκή επιμετάλλωση των οστών. Συνεπώς οδηγεί σε έλλειψη επαρκούς σκληρότητας των οστών, που λέγεται οστεομαλακία και οδηγεί σε ραχίτιδα στα μικρά παιδιά και σε οστεοπόρωση στους ενηλίκους, εξαιτίας της μείωσης της οστικής πυκνότητας και της οστικής μάζας με διαφόρους τρόπους, μεταξύ των οποίων είναι η δευτερογενής αύξηση της παραθορμόνης (PTH), που αφαιρεί ασβέστιο από τη μεγαλύτερη δεξαμενή, που είναι τα οστά, ώστε να είναι σταθερή η στάθμη του ασβεστίου στο αίμα.

Ποιες είναι οι πηγές για τον οργανισμό μας της βιταμίνης D;

Είκοσι (20) λεπτά 3 – 4 φορές την εβδομάδα έκθεσης στον ήλιο (των άνω και κάτω άκρων και του προσώπου) είναι αρκετά για να δημιουργήσουμε στο δέρμα μας και να αποθηκεύσουμε στο λίπος μας την ποσότητα της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε. Έξι (6) μέρες παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο φαίνεται ότι δημιουργεί αποθέματα για 49 ημέρες χωρίς ηλιοφάνεια. Έτσι καλύπτονται οι ανάγκες για το 90% της απαραίτητης για τον οργανισμό βιταμίνης D. Το υπόλοιπο 10% που έχουμε ανάγκη το παίρνουμε από τις τροφές (γαλακτοκομικά, αυγά και λιπαρά ψάρια). Επομένως, είναι προφανές ότι η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος ενώ η διατροφή λειτουργεί επικουρικά. Τη μεγαλύτερη έλλειψη βιταμίνης D φαίνεται να εμφανίζουν τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα. Στις ηλικίες άνω των 65 ετών ποσοστό μεγαλύτερο του 40% εμφανίζει σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D.

‘Έτσι λοιπόν αν και από τη μια η έκθεση στον ήλιο βοηθά στην δημιουργία της βιταμίνης D, από την άλλη το πρόβλημα είναι ότι η αλόγιστη έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D;

Το σώμα μας όπως αναφέραμε παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Μόνο το 10 με 20 % της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας. Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Μερικοί άνθρωποι χρειάζεται να λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες (600 IU).

Οι τροφές που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι οι εξής:

1. Σολομός.

Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU.

2. Τόνος σε κονσέρβα.

85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.

3. Σαρδέλες.

Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU, περίπου το 13% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας.

4. Κρόκοι αυγών.

Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.

5. Τυρί.

Ένα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

6. Βοδινό συκώτι.

85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.

7. Μανιτάρια.

Ορισμένοι μύκητες, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ευεργετικά επίπεδα βιταμίνης D. Δεδομένου ότι τα περισσότερα μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι, αναζητήστε εκείνα που καλλιεργούνται στο φως.

Τι προκαλεί η έλλειψη ή η ανεπάρκεια της βιταμίνης D;

Η έλλειψη ή ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με:

• Οστεομαλακία που οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά και σε οστεοπόρωση στους ενήλικες.
• Στην κύηση η σοβαρή ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας, γέννησης εμβρύων με χαμηλό βάρος για την ηλικία κύησης, ενδομήτριος θάνατος του εμβρύου αλλά και λόγω οστεομαλακίας αυξημένη πιθανότητα κεφαλοπυελικής δυσαναλογίας που οδηγεί συχνά σε μη εξέλιξη του τοκετού και σε αυξημένα ποσοστά καισαρικών τομών. Πιθανή συσχέτιση φαίνεται να υπάρχει και με την ελαττωμένη κορυφαία οστική μάζα (πυκνότητα) νεαρών ενηλίκων 20 περίπου ετών που γεννήθηκαν από μητέρες με σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D.
• Διαταραχή νευρικής και μυϊκής λειτουργίας.
• Διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος (προδιάθεση για λοιμώξεις).
• Προδιάθεση για καρκίνο.
• Διαταραχές του μεταβολισμού της γλυκόζης (προδιάθεση για μεταβολικό σύνδρομο και σακχαρώδη διαβήτη).
• Προδιάθεση για υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Προδιάθεση για Άνοια Alzheimer.
• Προδιάθεση για σοβαρές δερματοπάθειες, όπως σκληροδερμία, λεύκη, συστηματικό ερυθηματώδη λύκο και ψωρίαση.
• Προδιάθεση για ρευματοειδή αρθρίτιδα, μυϊκή ατροφία.
• Προδιάθεση για Πολλαπλή Σκλήρυνση (Σκλήρυνση κατά πλάκας.
• Προδιάθεση για Άσθμα και Χρόνια Αποφρακτική Πνευμονοπάθεια.
• Προδιάθεση για Παχυσαρκία.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D;

Το επίπεδο της βιταμίνης D υπολογίζεται μετρώντας στο αίμα την 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗ D.

• Το ιδανικό επίπεδο προσδιορίζεται όταν η συγκέντρωση της 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D είναι πάνω από 30 ng / ml (75 nmol / L).
• Ήπια έλλειψη της βιταμίνης D έχουμε όταν η συγκέντρωση της 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D είναι μεταξύ 20 και 30 ng / ml (50 – 75 nmol / L).
• Σοβαρή έλλειψη της βιταμίνης D έχουμε όταν η συγκέντρωση της 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D είναι μεταξύ 10 και 20 ng / ml (25 – 50 nmol / L).
• Πολύ μεγάλη ανεπάρκεια βιταμίνης D η οποία θα πρέπει να διορθωθεί άμεσα θεωρείται όταν έχουμε συγκέντρωση της 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D μικρότερης των 10 ng / ml.

Τι μπορεί να προκαλέσει η πολύ σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη;

Για το ρόλο της βιταμίνης D στην κύηση τα δεδομένα δεν είναι πολλά και οι υπάρχουσες μελέτες δεν ξεκαθαρίζουν για το πόσο σημαντικός είναι ο κίνδυνος της σοβαρής έλλειψης και το βαθμό συσχέτισης με τα προβλήματα που φαίνεται να προκαλεί.

Υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες που δείχνουν πως η σοβαρή ανεπάρκεια της βιταμίνης D πιθανώς να σχετίζεται με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας, γέννησης εμβρύων με χαμηλό βάρος για την ηλικία κύησης, ενδομήτριο θάνατο του εμβρύου αλλά και λόγω οστεομαλακίας αυξημένη πιθανότητα κεφαλοπυελικής δυσαναλογίας που οδηγεί συχνά σε μη εξέλιξη του τοκετού και σε αυξημένα ποσοστά καισαρικών τομών. Πιθανή συσχέτιση φαίνεται να υπάρχει και με την ελαττωμένη κορυφαία οστική μάζα (πυκνότητα) νεαρών ενηλίκων 20 περίπου ετών που γεννήθηκαν από μητέρες με σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D.

Θεραπεία της έλλειψης της βιταμίνης D στην κύηση.

Γενικά στον πληθυσμό των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας, στην κύηση και στον θηλασμό, συνιστάται η λήψη καθημερινά 600 IU βιταμίνης D ή και περισσότερο ανάλογα με τα εργαστηριακά ευρήματα.

Στην εγκυμοσύνη αν και δεν υπάρχουν ακόμη επίσημες συστάσεις συνηθίζουμε να πραγματοποιούμε στην αρχή μέτρηση της 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D θεωρώντας μέτρια ικανοποιητική μια τιμή μεγαλύτερη των 20 ng / ml (50 nmol / L).

Εάν η τιμή είναι μικρότερη των 20 ng / ml ή ακόμη περισσότερο, εάν είναι μικρότερη των 10 ng / ml τότε χορηγούμε από το στόμα συμπληρώματα βιταμίνης D (χοληκαλσιφερόλης) σε ποσότητα 400 έως 800 IU την ημέρα. Γενικά θεωρείται πιο ασφαλές να χορηγείται η βιταμίνη D καθημερινά και σε μικρές δόσεις μέχρι να επιτευχθεί τιμή της 25 (ΟΗ) ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D μεγαλύτερη των 30 - 32 ng / ml.